運動後、ほっと一息つきながらコーヒーを飲む

ーそんな習慣をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

実は、この何気ない一杯が、疲労回復や筋肉痛の軽減に役立つ可能性があると、近年の研究で
注目されています。

今回は、コーヒーと運動の関係について、科学的な視点からわかりやすくお伝えします。

目次

1. コーヒーに含まれる「カフェイン」とは？
2. 運動後の筋肉痛、そのメカニズムとは
3. カフェインが筋肉痛に働きかける可能性
4. クロロゲン酸の抗酸化作用——カフェイン以外の働き
5. 運動後のコーヒー、飲むタイミングと量の目安
6. まとめ

コーヒーに含まれる「カフェイン」とは？

コーヒーの代表的な成分といえば、カフェインです。

カフェインは中枢神経系に作用し、眠気を抑えたり、集中力を高めたりする効果があることはよく
知られています。
さらに近年では、運動パフォーマンスや運動後の回復との関連についても研究が進んでいます。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドによると、カフェインは持久力系・瞬発力系を
問わず、さまざまな運動パフォーマンスを向上させる可能性があるとされています。
コーヒーはそのカフェインを手軽に摂取できる飲み物として、スポーツ栄養の観点からも注目を集
めています。

運動後の筋肉痛、そのメカニズムとは

（※イメージ画像）

運動後に感じる筋肉痛（いわゆる遅発性筋肉痛、DOMS）は、筋肉の微細な損傷と、それに伴う
炎症反応によって引き起こされると考えられています。
特に普段使わない筋肉を使ったり、負荷の高いトレーニングをしたりしたあとに起こりやすく、翌
日から数日間にわたって続くこともあります。

この不快な筋肉痛を少しでも和らげたいと思う方は多いはず。
そこで注目されているのが、カフェインの持つ鎮痛作用です。

カフェインが筋肉痛に働きかける可能性

カフェインはアデノシン受容体に働きかけることで痛みの知覚を抑制する作用があるとされてお
り、これが筋肉痛の軽減に関連していると考えられています。

Hurley et al.（2013）がJournal of Strength and Conditioning Researchに発表した研究では、カ
フェインの摂取が運動後の筋肉痛（DOMS）を有意に軽減する可能性があると報告されていま
す。
また、グリコーゲン（筋肉のエネルギー源）の再合成を促進する効果についても検討されており、
運動後の回復をサポートする可能性が示唆されています。

ただし、これらの効果には個人差があり、すべての人に同様の効果が現れるわけではない点は
ご留意ください。

クロロゲン酸の抗酸化作用——カフェイン以外の働き

（※イメージ画像）

コーヒーの成分はカフェインだけではありません。
コーヒーに豊富に含まれるポリフェノールの一種「クロロゲン酸」も、運動後の回復という観点から
注目されています。

激しい運動を行うと、体内で活性酸素（ROS）が大量に発生し、酸化ストレスが引き起こされま
す。この酸化ストレスは筋肉の炎症や疲労の一因と考えられています。

クロロゲン酸は強い抗酸化作用を持ち、この酸化ストレスを軽減することで、筋肉の回復をサ
ポートする可能性が研究されています（Poole R et al., BMJ, 2017）。

また、デカフェコーヒーにもクロロゲン酸は豊富に含まれているため、カフェインを控えたい方でも
抗酸化の恩恵を受けられる点は見逃せないポイントです。

運動後のコーヒー、飲むタイミングと量の目安

・摂取量の目安
欧州食品安全機関（EFSA）のガイドラインでは、健康な成人の場合、1日あたり400mg以下のカ
フェイン摂取が安全とされています。
コーヒー1杯（約150〜200ml）に含まれるカフェインはおよそ60〜100mgとされており、1〜2杯程
度であれば多くの成人にとって問題ないと考えられています。

・タイミングの目安
運動直後から1時間以内が、体のエネルギー補給・回復サポートのタイミングとして検討されやす
い時間帯とされています。
ただし、夕方以降の運動の場合は、睡眠への影響も考慮してカフェイン量に注意することをおす
すめします。

・水分補給を忘れずに
運動後は発汗による水分不足が起きやすい状態です。
コーヒーだけでなく、水やスポーツドリンクなどでしっかり水分を補うことが大切です。

まとめ

（※イメージ画像）

コーヒーに含まれるカフェインは、アデノシン受容体への作用を通じて筋肉痛の軽減や疲労感の
サポートに役立つ可能性があります。
さらに、クロロゲン酸などのポリフェノールが運動による酸化ストレスを和らげる可能性も注目さ
れており、コーヒーは複数の成分が組み合わさって運動後の回復を後押しする飲み物といえそう
です。

運動後の一杯を、ただのご褒美ではなくウェルネス習慣のひとつとして意識してみてはいかがで
しょうか。

SUZUKI COFFEEからひとこと

SUZUKI COFFEEでは、豆の品質と焙煎にこだわった、毎日飲みたくなるコーヒーをご用意して
います。
運動後のリカバリータイムに、ぜひ一杯いかがですか。

あなたの毎日に寄り添う、丁寧な一杯をお届けします。

【参考文献】
・Hurley et al. “The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness” Journal of
Strength and Conditioning Research（2013）
・Poole R et al. “Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of
multiple health outcomes” BMJ（2017）
・International Society of Sports Nutrition（ISSN）「Position Stand: Caffeine and Exercise
Performance」2021
・European Food Safety Authority（EFSA）「Scientific Opinion on the Safety of Caffeine」2015

【ご注意】
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。
カフェインへの感受性等には個人差があり、健康状態によって適切な摂取量は異なります。
持病のある方・妊娠中の方・薬を服用中の方は、かかりつけ医にご相談ください。