はじめに、健康 × COFFEEコラムについて。

朝の目覚めに。仕事や家事のひと休みに。大切な人との会話のおともに。

コーヒーは、私たちの毎日に欠かせない存在です。毎日の暮らしにそっと寄り添う一杯のコーヒー。

そんな身近なコーヒーですが、実は健康に関するさまざまな研究が世界中で行われていることをご存じでしょうか？

このコラムでは珈琲と健康について、できるだけわかりやすく、そして楽しくご紹介できればと考えています。

「へぇ、そうだったんだ。」
「今日誰かに話したくなる。」

そんな小さな発見をお届けできたらうれしいです。

お気に入りのコーヒーを片手に、ぜひ気軽にお楽しみください。

第1回はコーヒーは1日何杯まで？ ガイドラインで確認しよう！です！

毎日、コーヒーは何杯飲んでいますか？ 

1杯でスッキリする人もいれば、気づいたら3〜4杯飲んでいた、なんて日もありますよね。 コーヒーが好きな人ほど、一度は気になるこの疑問。 

「何杯までなら飲んでいいんだろう？」 

コーヒーに関わる仕事をしていると、この質問はよく聞かれます。 今回はそんな「コーヒーの適量」についてお伝えします。 

目次

1. コーヒーの適量、世界基準は「1日3〜4杯」
2. カフェインってどんな成分？
   ・飲みすぎのサインを知っておこう
   ・「3〜4杯」にも個人差がある
3. コーヒーの種類別カフェイン量の目安
4. まとめ

コーヒーの適量、世界基準は「1日3〜4杯」 

（※イメージ画像）

 結論からお伝えすると、健康な成人のコーヒーの目安は1日3〜4杯とされています。 

これは「飲むと健康になれる量」ではなく、「この量であれば健康への悪影響が出にくい」という安全上の目安です。 

根拠となっているのは、2015年にEFSA（欧州食品安全機関）が発表した見解で、成人における1日のカフェイン安全上限を400mgと定めています。ドリップコーヒー1杯のカフェインがおよそ60〜100mgなので、計算するとだいたい4〜6杯分。3〜4杯であれば、多くの人にとって無理のない範囲といえそうです。 

ただし、これはあくまでも「上限の目安」。毎日4杯飲むことを推奨しているわけではありません。自分の体調や生活リズムに合った量を見つけることが大切です。 

 カフェインってどんな成分？ 

（※イメージ画像）

コーヒーの「眠気覚まし」効果のもとになっているのが、カフェインです。 

カフェインはコーヒー豆や茶葉などに自然に含まれている成分で、脳内で「眠くなるサイン」を伝えるアデノシンという物質の働きをブロックします。だから飲むと目が覚めるんです。 

ちょっとした雑学ですが、カフェインは「眠気を消す」のではなく「眠気を感じにくくする」だけ。効果が切れると眠気が戻ってくるのはそのためです。 

他にも集中力の向上や代謝の促進といった働きも研究されていますが、効果の出方には個人差が大きく、「飲めば必ず〇〇になる」とは言い切れません。あくまでコーヒーを楽しむ習慣の中での、おまけのような話として受け取っていただければと思います。 

飲みすぎのサインを知っておこう 

カフェインを摂りすぎると、こんなサインが現れることがあります。 

● 夜眠れない、眠りが浅くなった 

● 心臓がどきどきする（動悸） 

● なんとなくイライラしたり、不安感がある 

● 頭痛がする 

● 胃がムカムカする 

「最近コーヒーを飲まないと頭が痛くなる」という場合は、カフェイン依存のサインかもしれません。コーヒーやエナジードリンクを合わせて飲む習慣がある方は、知らず知らずのうちに摂りすぎているケースもあります。 

1日に何杯飲んでいるか、一度数えてみるといいかもしれませんね。 

「3〜4杯」にも個人差がある 

同じ3杯でも、体への影響は人によってかなり違います。 

（※イメージ画像）

⚪︎カフェインに敏感な方は少なめに 

カフェインの代謝速度は遺伝的な要因によって異なります。「コーヒーを1杯飲んだだけで眠れなくなる」という方は、カフェイン感受性が高いタイプです。そういった方は1〜2杯を目安にするのがよいでしょう。 

⚪︎50代以降は体の変化に注目を 

年齢とともに、肝臓でのカフェイン代謝がゆっくりになる傾向があります。「以前と同じ量なのに眠れなくなった」と感じたら、飲む量や時間帯を少し見直してみるタイミングかもしれません。 

コーヒーの種類別カフェイン量の目安 

（※イメージ画像）

「1杯」といっても、種類によってカフェイン量はかなり変わります。 ※豆の種類・焙煎度・抽出時間によって変わるため、あくまでも目安です。 

エスプレッソは1杯の量は少なめですが、ラテやカプチーノのベースとして使う場合は複数ショット入ることも。 「コーヒー1杯＝ドリップ1杯」ではないことを頭に入れておくと、飲みすぎ防止に役立ちます。

まとめ 

コーヒーの適量は、世界の基準では**1日3〜4杯（カフェイン400mg以下）**が目安です。ただし、年齢・体質・妊娠の有無などによって適切な量は変わります。 

大切なのは「何杯まで飲めるか」より、自分の体のサインを聞きながら飲むことです。 

眠れているか、胃の調子は悪くないか。 そのあたりが気持ちよく整っているなら、今の飲み方はおおむね自分に合っているサインです。 コーヒーは毎日の生活に少しゆとりをくれる飲み物。 これからもコーヒーを楽しんでいただけたらと思います。 

【参考文献】 

● EFSA（欧州食品安全機関）「Scientific Opinion on the safety of caffeine」2015年 

● WHO（世界保健機関）「WHO recommendation: Caffeine intake during pregnancy」2016年 

● 厚生労働省「カフェインの過剰摂取について」 

● 食品安全委員会「食品中のカフェイン」2019年 

【ご注意】 

本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。 カフェインへの感受性には個人差があり、健康状態によって適切な摂取量は異なります。 持病のある方・妊娠中の方・薬を服用中の方は、かかりつけ医にご相談ください。